MUSCULATION VS. CARDIO : QUE SE PASSE-T-IL RÉELLEMENT DANS VOTRE CORPS ?

Cardio vs Musculation lourde, les différences physiologiques, hormonale.


Musculation / Cardio : que se passe-t-il réellement  ?

 

Il etait une fois …

Musculation vs Cardio ? Beaucoup de personnes, homme ou femme, qui parlent quand il s’agit de vouloir « perdre de la graisse ». Cette méthode aérobie est encrée depuis des années aux yeux de la majorité. Perdre du poids ? Ok, je vais aller courir. Eliminer les repas caloriques ? Ok, je vais aller faire du vélo. Tout le monde a forcément entendu ça de la part d’un proche ou à la salle. J’ai moi-même fait du cardio pour « sécher » durant ma préparation aux compétitions. Et je croyez-moi : QUELLE ERREUR j’ai pu faire !

C’est pourquoi j’ai voulu écrire cet article. Pour montrer à tout le monde que le cardio n’est absolument pas la solution à une perte de poids, du moins si, mais pas à celle que l’on attend. Je vais appuyer mes dires d’une dizaines d’études transversales.

 

Cardio vs Musculation

En sport on différencie 2 filières : Aérobie (type marathon) & Anaérobie qui est sous divisée en 2 parties :

  • Anaérobie lactique : effort de 2-3 min maximum, à VO2 max élevée (type course 1500m).
  • Anaérobie alactique : effort de courte durée à plus de 100% de la VO2 mac (type sprint 100-200m)

 

Quand je parlerai de musculation, je ne parlerai pas de ceux qui font 20-30 répétitions. Je reste sur une base en charges lourdes 6-12 répétitions. On va donc se situer dans la filière anaérobie alactique voir quelques fois lactique et encore.

Comme nous l’avons vu dans mon article « Fat Burning Furnance » c’est les filières anaérobies qui vont le plus stimuler le métabolisme. Aussi, la musculation à de nombreux effets physiologiques : augmentation et synchronisation des unités motrices, coordination motrice et surtout prise de masse musculaire1.

 

Il faut comparer le corps humain à une voiture, le moteur étant la masse musculaire et l’essence étant la masse adipeuse. Plus votre moteur de voiture est « gros », plus il consomme. Le corps réagit de la même façon, plus la masse musculaire est présente, plus la capacité à éliminer la graisse sera importante. Il faut juste arrêter de penser que « la graisse se transforme en muscle ! ».

Des études2, 3, ont été réalisé sur de nombreuses personnes (35 et 45) saines séparées en plusieurs groupes : Cardio + Muscu / Cardio + muscu des membres supérieurs / Cardio / Muscu. Le constat est là : baisse des fibres de type II (fibre des exercices des filières anaérobie) pour le groupe Cardio et augmentation de ces fibres pour le groupe musculation. Les réponses hormonales étaient plus élevées chez le groupe muscu.

Les résultats des deux études font un même constat. Les groupes Cardio / Cardio + muscu et Cardio + Muscu des membres supérieurs ont juste vu une augmentation nette de leur capacité à consommer l’O2.

Contrairement à un entraînement en musculation classique, les entraînements concurrents – Cardio + Muscu – ont tendance à inhiber la prise de force et de masse musculaire4. Le muscle ne serait pas capable de s’adapter métaboliquement ou morphologiquement à ce double effort opposé de toute part.

Seulement les entraînements en musculation entraînent une prise de masse musculaire mais aussi une perte de masse grasse plus importante qu’un entraînement type cardio5.

 

Chez une population de personne obèse – 4 hommes et 5 femmes (non atteints de diabète de type II) et ayant un IMC >30kg/m2 – suivent une Diet composée de 45% glucides, 38% lipides, and 17% protéines et un entraînement Cardio à une intensité maximale de 70% de la VO2 max – pendant 60min. Seul la VO2 max a augmentée2,3 6. Aucun changement sur la glycémie à jeun et la graisse intramusculaire.

 

Endocrinologie

Tout d’abord expliquons le rôle de deux types d’hormone : Testostérone et Cortisol.

Le cortisol est une hormone stéroïde (corticostéroïde) secrétée par le cortex (la partie externe) de la glande surrénale, à partir du cholestérol.

Celle-ci a de nombreux effets :

Sur le squelette

  • Effet catabolisant.
  • Inhibe l’activité ostéoblastique.
  • Diminution de l’absorption intestinale de calcium et augmente son élimination au niveau du rein.
  • Ralentissement de la formation de l’os et de la croissance du cartilage chez l’enfant.

Sur le système cardio-vasculaire :

  • Le cortisol augmente la sensibilité des fibres musculaires lisses vasculaires aux agents hypertenseurs : catécholamines et angiotensine II.
  • Le cortisol diminue l’efficacité des agents vasodilatateurs.

Effet sur le sang :

  • Diminue les lymphocytes circulants.

Effets sur la peau :

  • Ralentissement des cicatrisations.
  • Inhibition des gènes codants les collagènes.

 

Deuxièmement, la testostérone. C’est une hormone stéroïdienne, du groupe des androgènes. Chez les mammifères, la testostérone est sécrétée essentiellement par les gonades, c’est-à-dire les testicules des mâles et les ovaires des femelles. Et oui, même les femmes en produit, peu mais il y en a quand même. Le taux de l’homme varie 8,2–34,6 nmol/L, et celui de la femme de 0,3–3,0 nmol/L. Soit un taux très ridicule qui fait que, mesdames, vous ne deviendrai jamais des armoires à glace en pratiquant de la musculation même lourde !

La testostérone à plusieurs effets physiologiques :

Effets d’Androgenergic :

  • Accroissement des caractéristiques sexuelles (pénis, testicules)
  • Voix plus grave ou autre effets connus de la puberté.

Effets sur croissance et développement.

Effets anaboliques (l’inverse du cortisol) :

  • Anabolisant primaire (d’un point de vu physiologique et non de dopage).
  • Augmentation de la masse musculaire et de la force.
  • Responsable de la masse, de la densité et de la force de l’os.

 

Effet de l’entraînement sur ces hormones

Chaque entraînement va entraîner un type de réponse au niveau physiologique (perte de masse grasse, prise de masse musculaire, synchronisation des Unités Motrices etc. …). Un entraînement concurrent (cardio + Musculation) va entraîner une hausse du Cortisol (au niveau urinaire)7. Ce taux est présent mais moins élevé chez les personnes entraînées uniquement en Musculation. Par exemple, ce taux va baisser pour les femmes après 8 semaines d’entraînement. Pour les personnes entraînées en Cardio, le taux de cortisol, prélevé sur les cheveux, est très élevé. Les scientifiques ont distingués une corrélation entre leur volume d’entraînement et le taux de cortisol8.

Une autre étude a montré que, durant un exercice d’endurance prolongé, le taux de cortisol va augmenter, tandis que la testostérone va rester stable9.

Si le cortisol augmente alors que le taux de testostérone reste stable, les effets du cortisol prennent le dessus.

 

En bref

La musculation a de réels effets positifs sur le corps : gain de masse musculaire, perte de masse grasse, synchronisation des unités motrices, gain de force. Le cardio ne fais que détruire. Certes si vous être en surpoids, que vous fassiez du cardio ou de la muscu en mangeant moins, vous allez forcément perdre du poids. Mais si on se projette sur du plus long terme, vous allez vous détruire et perdre énormément en masse musculaire. N’oubliez pas la comparaison du muscle à un moteur de voiture et de la graisse à l’essence. Le cardio n’a jamais entraîner une prise de masse musculaire, sinon ça se saurait…

Quoi rajouter sauf d’arrêter le cardio à moins que ça soit un réel plaisir personnel pour vous d’aller courir le matin à jeun ou de faire des balades à vélo – ce qui est compréhensible –. Mais sinon je vous suggère de l’éviter le plus possible en salle. Ce lieu est fait pour se construire et non pas se détruire. Si vous voulez perdre du poids, c’est dans l’assiette que ça se passe.



cardio-vs-muscu


 

Bibliographie

John O. Holloszy « Strength and Aerobic Training Attenuate Muscle Wasting and Improve Resistance to the Development of Disability With Aging » – The Gerontological Society of America 1995.

W. J. Kraemer, J. F. Patton, S. E. Gordon, E. A. Harman, M. R. Deschenes, K. Reynolds, R. U. Newton, N. T. Triplett, J. E. Dziados – « Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations » – Journal of Applied Physiology Published 1 March 1995 Vol. 78 no. 3, 976-989 DOI.

Bell, G., Syrotuik, D., Martin, T. et al. Eur J – « Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans » – Appl Physiol (2000) 81: 418.

Leveritt, M., Abernethy, P.J., Barry, B.K. et al. – « Concurrent Strength and Endurance Training » – Sports Med (1999) 28: 413.

B. Lindegaard, T. Hansen, T. Hvid, G. van Hall, P. Plomgaard, S. Ditlevsen, J. Gerstoft, and B. K. Pedersen – « The Effect of Strength and Endurance Training on Insulin Sensitivity and Fat Distribution in Human Immunodeficiency Virus-Infected Patients with Lipodystrophy » – January 14, 2009.

Clinton R. Bruce, A. Brianne Thrush, Valerie A. Mertz, Veronic Bezaire, Adrian Chabowski, George J. F. Heigenhauser, David J. Dyck – « Endurance training in obese humans improves glucose tolerance and mitochondrial fatty acid oxidation and alters muscle lipid content » – American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 7 June 2006 Vol. 291 no. 1.

Bell, Gordon; Syrotuik, Dan; Socha, Teresa; Maclean, Ian; Quinney, H. Art – « Effect of Strength Training and Concurrent Strength and Endurance Training on Strength, Testosterone, and Cortisol. » – National Strength and Conditioning Association – 1997.

Nadine Skoluda, Lucia Dettenborn, Tobias Stalder, Clemens Kirschbaum – « Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes » – The official journal of international society of psychoneuroendocrinology – May 2012 Volume 37, Issue 5, Pages 611–617.

Daly, W., Seegers, C.A., Rubin, D.A. et al. Eur J – « Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise » – Appl Physiol (2005) 93: 375.